Breng structuur aan in je voedingspatroon

De hele wereld is in de ban van de coronacrisis. De economie ligt nagenoeg plat en de sportscholen zijn gesloten. Je hebt ineens veel minder verplichtingen en afspraken wat ervoor kan zorgen dat je je verveelt of moeite hebt met het aanhouden van je normale structuur. Je slaat trainingen over en vaker dan je wilt eet je voedingsmiddelen die niet helpend zijn om je doel te behalen.

Hoewel de wereld op sommige fronten tijdelijk stilstaat, hoef jij dat niet te doen. Juist nu is het hebben van een goede planning belangrijk om vooruit te blijven gaan. Een goede planning maken voor je voedingspatroon hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Je zult merken dat wanneer je een planning op papier zet, je ineens overzicht hebt en het houden aan een plan ook makkelijker zal worden. Hieronder een aantal gouden tips:

online coaching danielle kuperus

Eet tussen de 3-5 maaltijden per dag
In de basis wil je jouw maaltijden goed verzadigend en eiwitrijk maken. Dit helpt om tussendoor snacken te voorkomen. 

Eet je minder dan 3 maaltijden, dan zul je jouw maaltijden erg groot moeten maken om aan je caloriebudget te komen. Anderzijds kunnen meer dan 5 maaltijden ervoor zorgen dat je hele kleine maaltijden eet gedurende de dag en daardoor niet goed verzadigd raakt. De kans dat je daardoor tussendoor gaat snacken wordt dan groter.

Ook wil je een aantal keer per dag een goede portie eiwitten binnenkrijgen. Dit is belangrijk om de leucinedrempel over te gaan. De leucinedrempel kun je vergelijken met een lichtschakelaar. Wanneer er niet voldoende stroom is kun je de schakelaar wel aanzetten, maar zal er geen licht zijn. Dit werkt hetzelfde met spiergroei. Om spiergroei te realiseren heb je voldoende aminozuren (eiwitten) in je bloedsomloop nodig. Dat betekent dat je minimaal 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd wil binnenkrijgen om ‘schakelaar’ aan te kunnen zetten.

Eet je meer dan 5 maaltijden dan moet je jouw caloriebudget over deze 5+ maaltijden uitsmeren en is de kans groot dat je niet aan voldoende eiwitten per maaltijd komt om de leucinedrempel over te gaan. Eet je 2 maaltijden per dag dan geef je jouw lichaam slechts 2 keer zo’n prikkel in plaats van 3-5 keer.

Tip: 3-5 maaltijden per dag nuttigen biedt het meeste voordeel. 

Eet in vaste tijdsvensters
Het lichaam heeft een biologische klok waarmee het kan aangeven welke hormonen er op welk moment van de dag vrijkomen of afgebroken worden. Een heel mooi systeem dat je ook voor je kunt laten werken.

Wanneer je een vast eetpatroon hebt, dus elke dag rond dezelfde tijden eet, past jouw biologische klok zich hierop aan. Dat wil zeggen dat je rond de tijdens waarop je eet een hongerprikkel krijgt. Jouw lichaam stelt zich in op de tijden waarop jij normaal gesproken eet. Wanneer je gegeten hebt geeft je lichaam het signaal van verzadiging af, waardoor je weer door kunt tot de volgende maaltijd.

Ga je ineens heel onregelmatig eten dan raakt je biologische klok van slag en kunnen er verwarrende signalen ontstaan. Je raakt bijvoorbeeld minder goed verzadigd van je maaltijden en kunt daardoor makkelijker tussen trek ervaren. Dat kan er voor zorgen dat je vaker aan eten denkt dan je zou willen.

In een periode waarin je minder of niet gebonden bent aan vaste afspraken op een dag wil je wel vaste tijdsvensters van maximaal 2 uur voor jezelf inplannen waarop je gaat eten. Dit hoeft echt niet op de minuut, maar plan vaste momenten waarop je jouw maaltijden eet. Praktisch betekent dat bijvoorbeeld:

Tussen 07.00 en 09.00 ontbijt

Tussen 12.00 en 14.00 lunch

Tussen 18.00 en 20.00 avondeten

Tussen 21.00 en 23.00 pre bed maaltijd

Tip: Plan je maaltijden in en neem daarvoor tijdsvensters van maximaal 2 uur.

Plan de inhoud van je maaltijden
Hoe groot is de kans dat je voedingsmiddelen gaat eten die vooral gemakkelijk en calorierijk zijn wanneer je honger begint te krijgen en op dat moment pas gaat beslissen wat je gaat eten? Die kans is aanzienlijk groot. Als je telkens pas gaat bedenken wat je gaat eten als je trek krijgt doe je een groot beroep op je wilskracht en die is al snel uitgeput. Je krijgt dan te maken met beslissingsvermoeidheid. Wilskracht kun je vergelijken met een spier. Hoe vaker je een beslissing neemt hoe vermoeider de spier raakt en groter de kans dat je voor gemak gaat. Dit noem je dus beslissingsvermoeidheid. Om dit te voorkomen en te minimaliseren wil je jouw maaltijden van tevoren inplannen.

Maak een dagoverzicht van je maaltijden en zorg ervoor dat je deze in het zicht hangt, bijvoorbeeld in de keuken. Je hoeft daardoor niet meer na te denken over wat je gaat eten en neemt daarmee al meerdere beslissingsmomenten op een dag weg.

Tip: Maak een planning van de maaltijden die je gaat eten.

Prep je maaltijden
Wil je het jezelf helemaal makkelijk maken? Prep je maaltijden vooruit. Maak porties van de maaltijden die je hebt ingepland. Je kunt dit één dag vooruit doen, maar ook meerdere of zelfs een week vooruit. Je kunt een deel van je maaltijden invriezen. 

Je bespaart jezelf daarmee nog meer moeite. Naast dat je niet meer hoeft te bedenken wat je gaat eten hoef je het ook niet meer voor te bereiden. Bovendien scheelt het preppen van je maaltijden je tijd en schoonmaakwerk.

Tip: Prep je maaltijden vooruit.

Doe op tijd en slim boodschappen
Niets vervelender dan een maaltijd willen bereiden en erachter komen dat je bepaalde ingrediënten niet meer op voorraad hebt. Daar gaat je plan… 

Dit kun je voorkomen door je voorraad te checken op het moment dat je ook je planning maakt. Andersom kan natuurlijk ook. Kijk wat je nog in huis hebt en maak op basis daarvan je maaltijdplanning.

Ga je boodschappen doen zorg er dan voor dat je een lijstje meeneemt. Je kunt hiervoor de app Wunderlist gebruiken of een notitie in je telefoon maken. De kans dat je voedingsmiddelen in je karretje stopt die je eigenlijk niet van plan was te kopen wordt aanzienlijk kleiner als je boodschappen doet met een lijstje. 

Zorg er ook voor dat je een volle maag hebt als je boodschappen gaat doen. Als je trek hebt wordt de kans ook groter dat je voedingsmiddelen meeneemt die je eigenlijk niet had gepland.

Tip: Check je voorraad voordat je een plan maakt. Maak een lijstje van je boodschappen en ga niet met een lege maag naar de supermarkt.

Haal de ruis uit je omgeving
Kijk eens kritisch naar je keuken, woonkamer en werkplek. Kun je voedingsmiddelen vinden die je opvallen? Staat er bijvoorbeeld een pot met dropjes op het aanrecht? Zorg ervoor dat voedingsmiddelen die ruis geven buiten het zicht staan. Ook al denk je er niet bewust over na, elke keer dat jij die pot met dropjes ziet staan maak je onbewust een keuze of je er één (of meer) gaat pakken of niet. En daarmee doe je telkens een beroep op je wilskracht en bouw je beslissingsvermoeidheid op.

Je kunt dit principe ook in je voordeel laten werken. Een mand met fruit op je aanrecht heeft hetzelfde effect als een pot met drop. Wil je meer fruit eten? Zet het dan juist wel in het zicht.

Tip: Zet de voedingsmiddelen die niet in je eetpatroon passen buiten het zicht.

Alle tips nog een keer op een rijtje:

  • Eet 3-5 maaltijden per dag.
  • Plan je maaltijden in en neem daarvoor tijdsvensters van maximaal 2 uur.
  • Maak planning van de maaltijden die je gaat eten.
  • Prep je maaltijden vooruit.
  • Check je voorraad voordat je een plan maakt. Maak een lijstje van je boodschappen en ga niet met een lege maag naar de supermarkt.
  • Zet de voedingsmiddelen die niet in je eetpatroon passen buiten het zicht.
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp