Doe dit niet als je effectief wil trainen

Het internet barst van de gratis trainingsschema’s. Typ ‘gratis trainingsschema’ in de google zoekbalk en je krijgt maar liefst 256.000 resultaten. Inspiratie genoeg zou je zeggen, toch? Hoe komt het dan toch dat zoveel mensen moeite hebben om echt hun lichaam te transformeren?  Ik bespreek de vier meest gemaakte fouten.

1.Je hebt geen persoonlijk trainingsschema
De eerste en misschien wel de allerbelangrijkste fout die gemaakt word. Het is ontzettend belangrijk om een persoonlijk trainingsschema te hebben. Waarom? Jouw lichaam is uniek en vraagt om een uniek trainingsschema. Jij hebt een hele andere lichaamsbouw dan bijvoorbeeld je vriendin. Misschien heeft jouw vriendin bredere heupen of schouders of juist plattere billen. Stel dat jij al van jezelf volle billen hebt, maar dat je schouders vrij smal zijn. Dan is het voor jou handiger om meer focus op je schouders te leggen dan op je billen, maar voor je vriendin met plattere billen is het handiger om juist meer focus op het trainen van de billen te leggen. In dat geval hebben jullie beiden een ander trainingsschema nodig om zoveel mogelijk progressie te boeken.

2. Je traint je spiergroepen niet minimaal 2x per week
Hoe getrainder je bent, hoe vaker je jouw spieren zou moeten trainen. Een beginner kan makkelijk spiergroei realiseren door 2x per week elke spiergroep te trainen. Een gevorderde sporter heeft daar niet voldoende aan en zal al gauw bepaalde spiergroepen vaker dan 2x per week moeten trainen.

Dit heeft alles te maken met het ‘anabolic window’. Het anabolic window is de tijd na de training waarin je spieren zich gaan herstellen en opbouwen, mits er voldoende aminozuren (eiwitten) in het bloed aanwezig zijn. Bij beginners kan dit anabolic window tot wel 72 uur duren waar het bij gevorderden 24 uur kan duren.

Beginners hebben daarom meer hersteltijd nodig dan gevorderden. (2018) Henselmans

Voor optimale progressie is het verstandig om na de hersteltijd, afhankelijk van je niveau, je spiermassa opnieuw te prikkelen. Dit is waarom typische bro splits inefficiënte manieren van trainen zijn. Een bro spilt wil zeggen dat je voor elke spiergroep een aparte trainingsdag hebt. Bijvoorbeeld de maandag voor borst, dinsdag voor benen, woensdag voor armen, etc. Door een verdeling als deze aan te houden laat je enorm veel progressie liggen. Zodra een bepaalde spiergroep herstelt is kun je deze opnieuw prikkelen. Train je elke spiergroep daarom minimaal 2 keer per week.

3. Je houdt je trainingen niet bij
Het allerbelangrijkste element voor spiergroei is progressive overload. Een spier herstelt zich na een training en wordt sterker. Om de spier te blijven prikkelen en te laten groeien heeft de spier elke training een zwaardere prikkel nodig. Dit kun je bewerkstelligen door een herhaling extra te doen of meer gewicht te gebruiken bij de oefening. Het is ontzettend belangrijk dat je de spier blijft prikkelen om hem te laten groeien.

Juist daarom is belangrijk om je resultaten bij te houden in een logboek. Als je elke training bijhoud hoeveel gewicht, sets en herhalingen je hebt gedaan bij een bepaalde oefening kun je er de volgende keer een schepje bovenop gooien. Een ander bijkomend voordeel van je trainingen loggen is dat je ziet dat je progressie boekt en dat geeft je zelfvertrouwen een boost.

4. Je wisselt elke 6-8 weken van trainingsschema
Ik weet niet wie het verzonnen heeft, maar het is echt complete onzin dat je elke 6 tot 8 weken zou moeten wisselen van trainingsschema. Een veelgehoord argument zou zijn dat je je spieren shokeerd, waardoor ze gaan groeien. Complete onzin. Sterker nog, je levert in op je progressie als je telkens veranderd van schema.

Het is namelijk zo dat je lichaam went aan een bepaalde oefening. Laten we als voorbeeld de squat nemen. Door deze oefening regelmatig uit te voeren word je beter in de oefening. Het gaat je op een gegeven moment gemakkelijker af dan aan het begin en je merkt dat de beweging (ondanks het gewicht) vanzelf lijkt te gaan. Je kunt elke training weer een herhaling extra of een beetje gewicht extra squatten. Je zorgt op deze manier voor progressive overload. Je wordt steeds steker en je gaat dus vooruit.

Stel dat je nu ineens zou overstappen op lunges. Dan zou je de eerste keer flinke spierpijn kunnen ervaren. Wat erop lijkt alsof je spieren weer ‘wakker zijn geworden’, maar eigenlijk is dit heel inefficiënt. Je spieren moeten weer opnieuw wennen aan de beweging van de lunge en het gewicht moet je weer langzaam opbouwen. Je begint dus eigenlijk weer van voor af aan. Je had in dit geval beter kunnen blijven squatten en volume (gewicht x herhalingen) verder kunnen opbouwen. Dan had je meer progressie geboekt in minder tijd.

Coaches en trainers die zeggen dat je elke 6-8 weken moet wisselen van schema hopen eigenlijk dat je telkens opnieuw een schema bij hen koopt. Marketingtrucje dus!

 

Toe aan een trainingsplan dat écht resultaat gaat geven?

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.