Laatst had ik een intake gesprek met een super gedreven dame. Laten we haar Tessa noemen. Tessa traint 5 keer per week, lange tijd al heel consistent. Daarbij eet ze voornamelijk onbewerkte voeding en krijgt ze voldoende eiwitten binnen. Toch steekt er iets. Ondanks dat ze zo vaak traint en goed eet ziet ze maar geen resultaat. Ze lijkt niet sterker te worden en de afgelopen weken voelt ze zich gedemotiveerd en vermoeid. Tessa begrijpt er niets van: ‘Ik train zo hard, maar er gebeurt niets.’

Na wat doorvragen blijken er drie essentiële dingen mis te gaan:

1. Tessa traint zonder plan. Zij doet elke keer oefeningen waar ze zin in heeft. Ze veranderd constant van trainingsroutine. Sterker nog, eigenlijk heeft ze geen routine. Hoewel de meeste oefeningen meerdere keren per week terugkomen in haar trainingen (squat, deadlift en hip thrust) heeft ze geen schema waar ze mee werkt. Het probleem daarin is dat Tessa telkens andere oefeningen doet, waardoor haar lichaam nooit gewend raakt aan de bewegingen die ze maakt en zij haar techniek nooit kan optimaliseren. Een goede techniek is essentieel voor het maken van progressie. Goede techniek leer je door oefeningen te herhalen en jezelf telkens te verbeteren. (En door (video)feedback te vragen aan je coach).

2. Tessa logt haar trainingen niet, waardoor ze niet goed weet hoeveel sets en herhalingen ze heeft gedaan met welk gewicht. Naast dat ze daardoor geen idee heeft of ze daadwerkelijk sterker wordt en vooruit gaat heeft ze ook geen idee hoeveel sets ze per week draait. Ook dit is belangrijke informatie. Om jezelf goed te kunnen te kunnen monitoren is het enorm belangrijk dat je weet wat je doet in je trainingen. Zorg ervoor dat je weet hoeveel sets je draait per spiergroep. Dit zou voor de meeste dames tussen de 10-20 sets per spiergroep moeten liggen (beginnend en gevorderd). Tessa pakt ook telkens het gewicht waarmee ze denkt de oefening te kunnen volbrengen. De valkuil daarin is dat er geen duidelijke opbouw in gewicht is, waardoor vooruitgang boeken vertraagd of zelf uitblijft. Het is enorm belangrijk om goed bij te houden welk gewicht je hebt gebruikt bij elke oefening en sets. Je wilt namelijk, elke keer dat je de oefening weer uitvoert, sterker zijn dan de vorige keer. Dit kun je bereiken door meer herhalingen te doen of meer gewicht te gebruiken. Opbouwen in totaal volume noem je ook wel progressive overload. Als je sterker wil worden en spiermassa wil opbouwen is progressive overload wat je altijd wil nastreven. Daarom is het zo belangrijk dat je uitschrijft wat je doet tijdens de training en dat je er de volgende keer verder op bouwt.

3. Tessa draait veel te veel volume. Tessa doet elke training zo’n 10 oefeningen en allemaal 4 sets. Na de training is ze gesloopt. Ze voelt zich wel extreem voldaan. No pain no gain toch? De waarheid ligt anders. De meeste dames hebben 10-20 sets per spiergroep per week nodig om optimaal progressie te boeken. Tessa draait voor haar benen +30 sets en haar bovenlichaam 25. Dit is veel te veel voor haar trainingsniveau (halfgevorderd). Daardoor heeft ze vaak en veel spierpijn, voelt ze zich oververmoeid en leeg. Dit is niet alleen onwenselijk, maar ook onnodig en gevaarlijk. Wanneer je veel te veel volume draait gaat je herstelvermogen drastisch omlaag, boek je geen progressie of ga je zelfs achteruit en neemt de kans op vervelende blessures aanzienlijk toe. Zonde toch? .

Voor Tessa is het enorm belangrijk dat ze gaat trainen met een gefundeerd trainingsplan. Gemaakt op haar trainingsniveau. Zo kan ze nog steeds 5 keer per week trainen, maar dan met veel meer plezier, omdat ze echt progressie boekt en omdat ze dan zichtbaar sterker en gespierder wordt.

Tessa gaat voor maximaal resultaat en heeft zich aangemeld voor de proefmaand online coaching. Wil jij net zoals Tessa ook een gefundeerd trainingsplan inclusief coaching? Meld je nu aan voor een proefmaand online coaching twv €47,-.

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.